¿Le preocupa que no esté produciendo suficiente leche para su bebé? Conozco este sentimiento muy bien y fue especialmente abrumador cuando tuve mi primer paquete de alegría.
La lactancia materna puede ser un desafío, especialmente para las nuevas mamás que están atormentadas por el estrés, las dudas y la incertidumbre. Estás tratando de entender las cosas y te aseguro que todos estos sentimientos son absolutamente normales.
Cuando se trata de lactancia y nutrición, existe una gran cantidad de información y puede ser abrumadora. Estamos aquí para brindarle información sobre los mejores alimentos para la lactancia para que se sienta bien y beneficie su suministro de leche.
¿Está su producción de leche a la par?
¿Se sienten pesados los senos cuando se despierta por primera vez? ¿Escuchas tragar cuando el bebé está en el pecho? ¿Está creciendo bien el bebé? Estos pueden ser indicadores de que su suministro está funcionando bien.
Las mejillas del bebé deben verse llenas al amamantar y su bebé debe soltarse del pecho por sí solo. También puede saber si tiene suficiente suministro por lo feliz que se ve su bebé una vez que haya terminado de alimentarse. Deben verse relajados, con los brazos sueltos y las manos abiertas, lo que sería un indicio de satisfacción.
¿Cuánto orina tu bebé? Una vez que comiencen a alimentarse bien, deben mojar alrededor de ocho a 10 pañales por día. La orina debe ser de color amarillo claro o transparente.
Quizás una de las mejores formas de saber si tiene suficiente suministro es comprobar si su bebé está aumentando de peso lo suficiente. Después del nacimiento, los bebés pierden un poco de peso, pero aumentan de 4 a 7 onzas por semana una vez que comienzan a alimentarse con regularidad y una vez que llega la leche materna. (1).
Sus senos también se sentirán suaves después de amamantar y es posible que sienta sueño.
¿Qué causa un bajo suministro de leche?
Un bajo suministro de leche puede ocurrir por una variedad de razones. Repasaremos algunos de los más comunes aquí:
- Enganche deficiente: ¿Qué tan bien se agarra su bebé al pecho? Una de las causas más comunes de un bajo suministro de leche es el mal agarre. Si su bebé está luchando, su cuerpo no recibirá la señal para producir más leche.
- Menos alimentación: Si no está amamantando a su bebé con suficiente frecuencia, su producción de leche se reducirá para igualar. Los recién nacidos necesitan alimentarse a demanda, que generalmente es entre ocho y 12 veces al día. (2).
- Ciertas condiciones de salud: Algunas enfermedades como la diabetes o la anemia pueden afectar su producción de leche. La cirugía de mama anterior también puede ser la culpable, ya que puede interrumpir la formación de tejido. La hipoplasia mamaria, que es la falta de suficiente tejido glandular, también puede ser la causa. (3).
- Anticonceptivos a base de estrógenos: Algunas investigaciones sugieren que los anticonceptivos que contienen estrógeno pueden reducir la producción de leche materna (4). En su lugar, considere tomar píldoras anticonceptivas de progestágeno solo, ya que no afectan el suministro de leche y espere hasta después de 6 semanas para comenzar a tomarlas.
¿Cuándo debo consultar a un experto en lactancia?
Si las razones anteriores no son la causa de su bajo suministro, es posible que desee consultar a un experto en lactancia o incluso a su médico para determinar dónde está el problema. Sin embargo, antes de llegar a ese punto, ¿por qué no probar algunas soluciones en casa?
¿Cómo puedo aumentar mi producción de leche materna?
- Alimente al bebé con frecuencia: La lactancia frecuente estimula al cuerpo a producir más, así que alimente a su bebé cuando parezca que tiene hambre. También debe ofrecerles ambos pechos en cada toma. Intente comprimir su seno durante la lactancia para que pueda drenar la leche hasta que esté satisfecho.
- Bombee sus senos: Si su bebé duerme demasiado o si necesita estar ausente, puede extraer leche entre sesiones de lactancia para aumentar el suministro.
- Evite darle un chupete a su bebé: Trate de animar al bebé a que se consuele mientras amamanta porque la succión estimulará la producción. Si desea usar un chupete, espere hasta que la lactancia esté bien establecida.
¿Cuáles son los mejores alimentos lactogénicos?
Como madre que amamanta, necesita toda la nutrición que pueda obtener. Esto significa que debe esforzarse por tener una dieta equilibrada con todos los minerales y vitaminas que necesita. Dicho esto, ciertos alimentos son más lactogénicos que otros.
Dado que está buscando alimentos que aumenten su producción de leche, la siguiente lista es un excelente lugar para comenzar. Hemos clasificado los alimentos en varias secciones para facilitar su digestión. ¿Ves lo que hice ahí?
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos juegan un papel vital cuando se trata de amamantar, y los granos integrales son siempre una mejor opción que los carbohidratos refinados. El problema con los carbohidratos refinados (como el pan blanco, la pasta blanca o los pasteles) es que carecen de fibra y pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
Opte por carbohidratos complejos para que tanto usted como el bebé se beneficien. Obtendrá algo de energía de liberación lenta para seguir adelante y algo de fibra para mantener bajo control el azúcar en la sangre y mejorar la digestión.
1. Cebada
En este punto, probablemente ya sepa que el alcohol puede inhibir la producción de leche. Sin embargo, se sabe que la cebada, un ingrediente de la cerveza, es lactogénica.
Es una de las fuentes más ricas de betaglucano, que es un polisacárido conocido por aumentar la prolactina, la hormona de la lactancia. (5). Una de las mejores cosas de la cebada es que puede agregarla a sopas, ensaladas o incluso guisos.
2. Avena
La avena es una excelente productora de leche porque también posee una alta concentración de beta-glucano, al igual que la cebada. Es posible que la avena no sea el alimento más sabroso por sí sola, pero es muy fácil incorporarla a la dieta. Puedes hacer muffins, galletas, migas o incluso cubrirlo con frutas, ¡y listo!
3. Otros cereales integrales
Las tostadas de trigo integral y el arroz integral también contienen betaglucano, lo que los convierte en alimentos lactogénicos increíbles. Por supuesto, deben ser de grano entero, la harina blanca o el arroz blanco no son adecuados.
4. Levadura de cerveza
La levadura de cerveza es rica en hierro, selenio, cromo, proteínas y vitaminas B. Se ha utilizado como suplemento nutricional durante generaciones y siempre se ha recomendado como refuerzo de la leche.
Sin embargo, pasa fácilmente a la leche materna, por lo que debe usarlo en pequeñas cantidades para evitar gases o irritabilidad en su bebé. Úselo en sus recetas de panqueques o productos horneados.
5. Batatas
Las batatas también son un carbohidrato complejo que contiene vitamina A. Esta es una vitamina increíblemente importante porque es esencial para la visión, el crecimiento celular y óseo y la función inmunológica. (6).
Además, las batatas son una buena fuente de potasio. Impresionante, ¿verdad?
6. Frijoles y legumbres
Los frijoles definitivamente pertenecen a tu dieta si eres una madre que amamanta. Esto se debe a que contienen proteínas, fibra y hierro, además de fitoquímicos. Los fitoquímicos estimulan el sistema inmunológico, ayudan a regular las hormonas y aumentan la producción de leche, entre otras cosas. (7).
Me encanta lo fácil que son los frijoles como salsas, en chili o guisos, e incluso en ensaladas. Lo mismo ocurre con las lentejas.
Estás preocupado por el gas, ¿verdad? Si realmente los consume con regularidad, los gases se convertirán en cosa del pasado. Además, no es probable que los gases se transmitan a su bebé.
Verduras
Como todos sabemos, las verduras son nuestras amigas. Están llenos de vitaminas y minerales, y algunos tienen una gran cantidad de agua para ayudarlo a mantenerse nutrido e hidratado.
Además de eso, su bebé se acostumbrará a estos alimentos a través de la leche y es posible que también le terminen gustando. (8). ¡Podrías escapar de tener un comensal quisquilloso!
1. Verdes de hojas oscuras
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y el brócoli son grandes galactagogos. Son algunas de las mejores fuentes de proteínas, hierro y vitaminas, que son minerales esenciales para ambos. (9).
2. Zanahorias
Las zanahorias poseen betacaroteno y vitamina B6. (10). Estos son esenciales cuando se trata de proporcionar la energía extra que las madres lactantes necesitan para mejorar su suministro de leche.
3. Okra
La okra es uno de esos alimentos que te encantan o simplemente no soportas, dada la textura a veces viscosa. Pero si desea los beneficios, no es difícil encontrar recetas que lo hagan delicioso.
Con alto contenido de ácido fólico, también es una buena fuente de otras vitaminas y minerales, como niacina, tiamina, potasio, magnesio y calcio.
4. Ajo
El ajo es un galactagogo muy conocido y, aunque no hay investigaciones que respalden su eficacia, muchos afirmarán que funciona. Por supuesto, el ajo es uno de esos alimentos que conviene consumir con moderación debido al olor.
Frutas
Se recomienda ampliamente comer dos porciones de fruta como mínimo todos los días durante la lactancia. Sin embargo, no todas las frutas son lactogénicas, así que echemos un vistazo a algunas de las frutas deliciosas que se ajustan a los requisitos.
1. Naranjas
Las naranjas son los reyes de la vitamina C, que necesita más cuando está amamantando que cuando estaba embarazada. Esta vitamina juega un papel fundamental en el crecimiento de los dientes, los músculos y los huesos de los niños.
¡Sí, incluso para recién nacidos! Y la única forma de dárselo es a través de la leche materna.
2. Papayas verdes
La papaya verde cocida es uno de los mejores galactagogos; son maravillosos para inducir la lactancia (11). La papaya contiene carotenoides que pueden ayudar en la absorción de vitamina A y betacaroteno para las madres lactantes. Son fáciles de incorporar en batidos y son un refrigerio saludable tanto para usted como para el bebé.
3. Arándanos
Ya sabes que los arándanos son un superalimento dados los antioxidantes que contienen, una de las mayores cantidades de todas las frutas. (12). Estos antioxidantes pasarán a su bebé y ayudarán a combatir los radicales libres que podrían dañar el ADN celular. (13).
4. Fresas
Estas son otra fuente de vitamina C que le facilitará alcanzar la ingesta diaria recomendada de 120 miligramos. (14). También tienen un alto contenido de agua, lo que te ayudará a mantenerte hidratado. Es imperativo que las madres que amamantan se mantengan hidratadas para prevenir la fatiga.
5. Plátanos
El potasio podría haber sido importante cuando estaba embarazada, pero lo es más ahora que está amamantando. El potasio mantendrá sus electrolitos y líquidos en equilibrio. Las mamás que amamantan necesitan 5100 miligramos de potasio por día para tener suficiente para dos (15).
6. Aguacates
Los aguacates contienen proteínas y más potasio que los plátanos. Por supuesto, hay otros alimentos que contienen potasio como las papas, por lo que no es necesario que empaques solo con aguacates. También contienen ácido fólico, que es bueno para la función cerebral.
Para las madres que amamantan y sus bebés, los aguacates son una fuente de aminoácidos esenciales para el crecimiento celular.
7. Albaricoques secos
Con un alto contenido de fibra, vitaminas A y C, potasio y calcio, los albaricoques secos son un bocadillo que seguramente tiene un gran impacto. Pero también contienen triptófano, que puede aumentar los niveles de prolactina. Otras frutas secas ricas en calcio, como los higos y los dátiles, también son excelentes opciones.
Semillas
Las semillas no solo son una excelente fuente de fibra, sino también de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Están llenos de minerales, vitaminas y antioxidantes saludables. (dieciséis). Aún mejor, ayudan a reducir el colesterol, el azúcar en sangre y la presión arterial. Algunos de ellos son superlactogénicos, como los que se enumeran a continuación.
1. Fenogreco
La alholva y sus semillas contienen fitoestrógenos que ayudan con la producción de leche.
La alholva, sin embargo, no es tan buena para las personas con diabetes, alergia a las leguminosas o incluso enfermedades del corazón o de la tiroides. Si tiene alguno de esos, consulte a su médico antes de consumirlo. Úselo con moderación comiéndolo crudo o incorporándolo a otros platos.
2. Chia
¡Las semillas de chía son increíbles! Son ricos en calcio, proteínas, fibra y magnesio. Aparte de eso, contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. (17).
Todos estos nutrientes harán que usted y su bebé se sientan más llenos por más tiempo. También tienen un agradable sabor agradable y puedes incorporarlos en ensaladas, granola, batidos y más.
3. Cáñamo
Las semillas de cáñamo son un superalimento, dados sus altos niveles de omega-3. Se trata de una proteína completa, lo que significa que tienen aminoácidos esenciales que usted y su bebé necesitan.
También vienen con una alta concentración de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B. Están llenas de zinc y hierro, que son esenciales para el crecimiento de su bebé.
4. Lino
Al igual que las semillas de cáñamo, las semillas de lino contienen fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3. El secreto para desbloquear todas las bondades es triturarlos porque el cuerpo no los digiere bien cuando están enteros.
También puede usar aceite de lino que tiene un sabor dulce y ligero. Combina bastante bien con verduras y se incorpora a la perfección en batidos. Las semillas de lino no solo ayudarán con el suministro de leche, sino que también pueden combatir la inflamación.
Otros
1. Nueces
Las nueces están llenas de hierro, calcio, zinc y vitaminas B, así como de ácidos grasos y proteínas, lo que las convierte en uno de los mejores bocadillos en general. Especialmente las almendras se consideran un galactagogo. Otras buenas opciones para apoyar la producción de leche incluyen anacardos y nueces de macadamia. En lugar de variedades tostadas y saladas, pruebe nueces crudas cuando sea posible.
2. Yogur griego
El calcio es imperativo para usted y su bebé y necesita consumir 1000 miligramos por día. Esto es fácil de conseguir con yogur bajo en grasa o yogur griego, que también contiene proteínas.
Lo mejor es que hay tantas cosas que puedes hacer con el yogur. Desde comerlo solo hasta agregar frutas o granola, la lista es interminable. A menos que su bebé tenga intolerancia a los lácteos, consiéntase (18).
3. Agua
Te sorprendería la cantidad de mamás que simplemente ignoran el agua mientras amamantan. La hidratación es muy importante. El agua es esencialmente la base para un mayor suministro de leche una vez que ingiera los alimentos adecuados.
Beber un mínimo de ocho vasos por día lo dejará lleno. También es muy importante porque, como mencioné anteriormente, evitará la fatiga de su parte.
4. Tés de lactancia
Los tés de lactancia están hechos básicamente de hierbas y ciertos suplementos. Puede preparar su té como desee, ya sea con una sola hierba o con una combinación. Algunas de las hierbas que puede combinar son el cardo mariano, la alholva y el cardo bendito.
Además de aumentar el suministro de leche materna, los tés son siempre un placer que reconforta y relaja a una persona. Por no hablar de lo fácil que es prepararlos.
