¿Está amamantando y no tiene idea de si está comiendo demasiado o incluso no lo suficiente?
Contar calorías no siempre es tan malo como parece. Para la mamá que amamanta, consumir suficientes calorías para usted y su bebé será fundamental en algún momento. El cuerpo humano necesita calorías para sobrevivir y prosperar.
Aquí está la verdad sobre cuántas calorías necesita durante la lactancia y dónde obtenerlas.
¿Cuántas calorías necesito durante la lactancia?
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses indican que la cantidad total de calorías que necesita diariamente depende de varios factores (1). Estos factores incluyen, entre otros:
- La edad.
- Altura y peso.
- Actividad física.
- Deseo de ganar, perder o mantener el peso actual.
De acuerdo con las pautas, mantener el equilibrio calórico en mujeres de 19 a 50 años requiere una ingesta diaria de calorías de la siguiente manera. Tenga en cuenta que a medida que envejecemos y nuestro metabolismo se ralentiza, necesitamos menos calorías en general:
- Mujeres que llevan un estilo de vida sedentario: 1.800 a 2.000 kcal.
- Mujeres que son moderadamente activas: 2.000 a 2.200 kcal.
- Mujeres activas: 2.200 a 2.400 kcal.
Aunque las mujeres que amamantan necesitan más
¿Cómo llevar la cuenta? La calculadora USDA DRI es un buen lugar para comenzar. Resuelve las recomendaciones diarias de nutrientes proporcionadas por las Ingestas Dietéticas de Referencia.
También puede descargar aplicaciones, como MyFitnessPal o Lose It! para mantener esas calorías bajo control.
Alimentos que contienen calorías vacías
Las calorías no son solo calorías y existen cosas como las calorías vacías. Tenemos alimentos que contienen demasiadas calorías y aportan pocas vitaminas, fibra, minerales y fitoquímicos. (3).
Algunos ejemplos de estos alimentos incluyen:
- Alimentos que contienen mucha azúcar o sustitutos del azúcar, como jarabes, productos horneados y postres congelados como helados.
- Alimentos para el desayuno, como cereales y barritas.
- Comidas rápidas, como papas fritas fritas, pizzas y aros de cebolla.
- Condimentos, como mayonesa.
Algunas bebidas también entran en la categoría de calorías vacías. Los refrescos, las bebidas energéticas, los jugos y las bebidas alcohólicas son solo algunas de las bebidas sin calorías.
El etiquetado de los menús en los restaurantes ha creado un mayor nivel de autoconciencia. Ahora puede saber cuántas calorías hay en los alimentos que está pidiendo. (4).
Alimentos ricos en nutrientes para madres que amamantan
Dado que estos alimentos contienen grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra, mantendrán sus niveles de energía elevados durante más tiempo. También se transmitirán a su bebé y lo ayudarán a crecer. (5).
Algunos ejemplos de alimentos ricos en nutrientes incluyen:
1. Carbohidratos complejos
El pan integral, el arroz integral, los frijoles, la avena, las frutas y las verduras son buenos ejemplos de carbohidratos complejos que requieren tiempo para digerirlos. Los productos alimenticios refinados aumentan temporalmente sus niveles de energía antes de dejarlo inactivo. Los carbohidratos complejos, por otro lado, liberan energía lentamente durante un período más largo.
Además, contienen vitamina B12 que pasará al bebé a través de la leche materna. La vitamina B12 apoya el crecimiento del sistema nervioso del bebé.
2. Alimentos ricos en hierro
Piense en carne de res magra, aves de corral, frijoles blancos, espinacas, lentejas y habas. Uno de los síntomas de la deficiencia de hierro es la fatiga. Estos alimentos ricos en hierro ayudarán a su bebé a crecer, mientras mantienen altos sus niveles de energía.
3. Proteínas
Consume carnes blancas, huevos, mantequilla de maní, pescado, frijoles y nueces. Los vegetarianos y veganos pueden reemplazar las carnes con tofu y legumbres, así como ciertos granos, semillas y nueces. Estas excelentes fuentes de proteínas mejoran el crecimiento.
¿Buscas un bocadillo? ¿Qué hay de buscar yogur o queso? El calcio pasará a su bebé y ayudará a promover el crecimiento de huesos fuertes.
4. Bebidas
La hidratación es importante y los médicos recomiendan beber 12 vasos de agua al día para satisfacer sus necesidades. (6). El agua sigue siendo la mejor fuente de líquidos para usted y el bebé.
También puede beber leche descremada. Contiene vitamina D, parte de la cual se transmitirá a su pequeño.
¿La lactancia me ayudará a perder peso?
Aunque necesitamos consumir más calorías para producir leche, la mayoría de nosotras estamos preocupadas por el peso después del embarazo. Las mujeres que amamantan exclusivamente durante los primeros seis meses de vida de su bebé consumen alrededor de 650 calorías diarias al hacerlo.
Por lo tanto, quemará calorías sin sentirlo necesariamente. Dicho esto, la pérdida de peso también dependerá de su actividad física. El peso ganado durante el embarazo también es un factor determinante.
Es más importante que se concentre en comer bien y proporcionar una nutrición adecuada a su bebé. Y tenga en cuenta que si está consumiendo 1000 calorías adicionales por día porque la lactancia materna le da tanta hambre, la lactancia materna no la ayudará realmente a perder peso. Así que relájese y concéntrese en su pequeño, habrá tiempo más tarde para deshacerse de ese peso.
En conclusión
Las calorías no son un mal que siempre conduce al aumento de peso. Las buenas calorías ricas en nutrientes la ayudarán a retener su energía mientras amamanta y apoyarán el crecimiento de su bebé.
