¿Esperabas que la lactancia materna hiciera que el peso del bebé desapareciera?
Hay muchas mamás famosas que afirman que perdieron el peso de su bebé debido a la lactancia. Aparecen en los programas de premios luciendo elegantes y tonificados solo un par de meses después de dar a luz. Se olvidan de mencionar a los entrenadores personales y dietistas que los ayudaron, así que no te lo pases mal si no te ves como ellos.
Sin embargo, no es necesario ser una celebridad para deshacerse del peso del bebé rápidamente. La lactancia materna puede ayudar a impulsar el proceso, pero necesitará ayudarlo un poco.
Esto es lo que necesita saber sobre por qué no está perdiendo peso mientras amamanta.
Por qué la lactancia materna ayuda a algunas mujeres a perder peso
Su cuerpo usa las calorías que consume, más las células grasas almacenadas, para producir la leche que alimenta a su bebé. (1). La utilización de las células grasas almacenadas es lo que puede conducir a la pérdida de peso. Esto puede ocurrir incluso si ingiere calorías adicionales durante la lactancia.
Muchas mujeres pierden alrededor de 10 a 15 libras inmediatamente después de dar a luz. Luego, la pérdida se vuelve más gradual, a aproximadamente una libra por mes. Puede tomar tiempo (en promedio de seis a nueve meses) perder el peso del bebé, por lo que es importante que sea amable y paciente consigo mismo. Recuerde, tomó 9 meses ponérselo, por lo que puede tomar al menos ese tiempo quitárselo.
Razones por las que no puede bajar de peso mientras amamanta
Puede pensar que está haciendo algo mal, ya que todo el mundo parece pensar que la lactancia materna debería hacer desaparecer los kilos de más. Sin embargo, existen algunas razones reales por las que es posible que no funcione para usted.
1. Tus hormonas
Las hormonas son extremadamente activas durante el embarazo y siguen activas durante la lactancia. Durante este tiempo, la prolactina es el catalizador de la mayoría de los cambios en su cuerpo.
El nivel de prolactina aumenta durante el embarazo hasta que es de 10 a 20 veces más alto de lo normal. La prolactina es la hormona que le dice a su cuerpo que produzca leche. (2). También aumentará su apetito.
Este aumento puede hacer que ingiera más calorías de las necesarias para la producción de leche. Esas calorías adicionales pueden hacer que aumente de peso, en lugar de perderlo.
2. Tu dieta
Quema muchas calorías durante la lactancia. Si usted es responsable de producir la única fuente de alimento de su bebé, es probable que esté quemando entre 300 y 400 calorías solo en la producción de alimentos. (3).
Si bien esto puede parecer mucho, aún es fácil comer más calorías de las que necesita a diario, especialmente si está haciendo malabarismos con las nuevas responsabilidades de la maternidad o no ha encontrado tiempo para estar tan activa como de costumbre.
3. Tus glándulas suprarrenales
Las dos causas principales de insuficiencia suprarrenal son el estrés y la falta de sueño, con lo que todas las madres primerizas pueden identificarse.
La glándula suprarrenal produce y regula hormonas. (4). El modo estresado de la maternidad puede mantener su cuerpo en un estado constante de «lucha o huida». Por lo tanto, sus glándulas suprarrenales pueden tener dificultades para satisfacer las necesidades de su cuerpo.
Estas glándulas son responsables de la producción de cortisol, una hormona esencial en la regulación de la conversión de grasas y proteínas en energía (además de una hormona del estrés). Cuando las glándulas están fatigadas, es posible que se sienta cansado, lento y adolorido. Además, su metabolismo podría bajar.
Tenga en cuenta que estos síntomas no son ajenos a la mayoría de las madres primerizas, pero si sus glándulas suprarrenales juegan un papel, su médico debería poder determinarlo a través de pruebas.
Consejos para bajar de peso durante la lactancia
Ahora que sabe lo que le puede estar impidiendo perder esos kilos no deseados, ¿qué puede hacer al respecto? Aquí hay algunas ideas que pueden ayudarlo.
Mientras amamanta, deberá asegurarse de que está obteniendo suficientes cosas buenas para usted y su bebé. Con eso, nos referimos a alimentos ricos en nutrientes.
Empaque sus porciones diarias de frutas y verduras para asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales. Si puede reducir el exceso de azúcar, también será beneficioso para usted y para el bebé. Además, los carbohidratos complejos y las proteínas magras son importantes durante este tiempo.
Ser mamá primeriza puede ser exigente. Puede ser más fácil comer de manera saludable si planifica las comidas semanales y prepara sus refrigerios con anticipación. He aquí un ejemplo de una dieta saludable para la lactancia. (5):
Desayuno
- Una tortilla que contiene queso feta, espinacas y aceitunas kalamata.
- Medio pomelo.
- Una rebanada de pan tostado integral.
Almuerzo
- Un tazón de burrito con arroz integral, pollo, queso, aguacate y pimientos morrones.
- Una guarnición de pico de gallo fresco y chips de tortilla de trigo integral.
Cena
- Salmón al horno con espárragos asados en salsa de limón.
- Ensalada con nueces, arándanos secos y queso azul.
Bocadillo
- Parfait de yogur con granola y frutos rojos frescos.
No es
- No se salte las comidas: Saltarse las comidas puede significar que es más probable que coma en exceso en la próxima comida u opte por alimentos precocinados poco saludables porque tiene mucha hambre.
- No olvide agregar algunas grasas saludables: Su bebé necesita esos ácidos grasos vitales para su desarrollo. Una ventaja es que las grasas te ayudan a sentirte más lleno por más tiempo. Las grasas saludables incluyen aguacates, nueces y semillas de chía.
Hacer
- Intente comer a intervalos regulares: Ser coherente con sus hábitos alimenticios lo ayudará a mantenerse con energía y mantendrá estables sus niveles de azúcar. Es mejor comer con frecuencia para mantener los niveles de energía que comer solo una vez al día.
- Esté atento a su ingesta total: Todos deseamos que no sea cierto, pero las calorías son importantes. La buena noticia es que el seguimiento de su consumo de energía en estos días es más sencillo que nunca con aplicaciones de seguimiento y mucha información en línea.
Como ser humano, su cuerpo está compuesto hasta en un 70 por ciento de agua. Cuando es una madre que amamanta, su suministro de leche absorbe gran parte del agua que consume, por lo que debe mantener un suministro constante.
Trate de beber alrededor de una onza de agua por cada libra que pese. Pero también, use el clima, sus niveles de actividad y su sed para guiar cuánto bebe (6).
- Limite su consumo de jugos de frutas y refrescos: Estos pueden contener una gran cantidad de azúcar y calorías adicionales, pero muy poca nutrición.
- Un frasco de agua para llevar solo para mamá puede ser una buena opción para ti: Encuentra uno que se adapte a tu estilo. De esa manera, no tendrá que buscar tazas cuando tenga sed. Manténgalo lleno y a su lado, especialmente cuando se siente a amamantar.
Puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero el descanso es lo que su cuerpo necesita. Descansar bien ayuda a que todos los sistemas hormonales y metabólicos de su cuerpo funcionen de manera más eficiente. (7). Con su cuerpo funcionando de manera óptima, es más probable que encuentre ese peso saludable.
Otro beneficio de estar bien descansado es que puede ayudar a frenar los antojos de comida chatarra.
Una combinación de cardio con algo de entrenamiento de fuerza hará que todo funcione bien. Si bien los ejercicios cardiovasculares mejorarán la salud del corazón y te ayudarán a quemar el exceso de grasa, no descuides los ejercicios con pesas, que son necesarios para la salud de tus huesos y para desarrollar y mantener el tono muscular.
Los músculos utilizan más energía que las reservas de grasa, lo que significa que quemarás más energía cuanto mayor sea la masa muscular que tengas. (8). Por lo tanto, no solo se verá más delgado y tonificado y se sentirá bien, sino que en realidad puede perder peso solo por ser más musculoso.
Trate de estar activo al menos 30 minutos todos los días, incluso si todo lo que puede manejar es una caminata rápida con su bebé en una carriola. Sin embargo, el ejercicio vigoroso puede resultar incómodo cuando los senos están hinchados de leche. Para evitar esta sensación, haga ejercicio después de amamantar o extraer leche.
¿Puedo hacer dieta durante la lactancia?
Si tiene sobrepeso, ¿puede comenzar a hacer dieta para perder esos kilos de más que la lactancia materna no está despegando? Si bien seguir una dieta de restricción de calorías probablemente no sea una buena idea, aquí hay algunos consejos si decide hacer dieta mientras amamanta:
- Espere hasta después de los primeros dos meses para que pueda acumular un buen suministro de leche.
- Amamante a su bebé con frecuencia, ya que esto parece quemar más calorías.
- Apunte a una pérdida de peso moderada, no más de 1 ½ libras por semana.
- Asegúrese de consumir suficientes calorías. Las mujeres que consumen menos de 1800 calorías por día tienden a tener problemas para mantener un buen suministro de leche. Disminuya las calorías gradualmente u opte por una dieta que simplemente cambie los alimentos que consume sin limitar enormemente sus calorías.
Date tiempo
¡Acabas de tener un bebé! Tómate unos minutos para apreciar lo maravilloso que acaba de hacer tu cuerpo. Ahora, dale el tiempo que necesita para sanar y volver a normal.
Trate de evitar compararse a usted y a su cuerpo con los de otras madres. Si le resulta difícil, tómese un descanso de las redes sociales o mire revistas de moda. También puedes usar ropa que favorezca tu nueva figura, como está ahora.
Ser madre primeriza es difícil y hay muchas cosas que pueden alterar el equilibrio de tu cuerpo. Date una charla de ánimo diaria para mantenerte en el camino saludable. Con un poco de disciplina y compasión, eventualmente alcanzará sus metas.
Otra forma de dejar de obsesionarse con su peso es perderse en actividades divertidas. Intente tomar un descanso y leer un libro, salir a caminar o dedicar un tiempo a un antiguo pasatiempo. Concéntrese en algo que le apasione, en lugar de preocuparse por cómo le quedan los pantalones.
